Интервальное голодание (ИГ), или intermittent fasting, — один из самых обсуждаемых подходов к снижению веса в последние годы. Тысячи людей по всему миру рассказывают об удивительных результатах: снижение массы тела, улучшение самочувствия и даже омоложение. Но действительно ли это методика подходит всем, и безопасна ли она?

Что такое интервальное голодание?

ИГ — это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами полного отказа от еды. Это не диета в привычном смысле, а именно режим питания, где не указывается, что есть, а только — когда.

Наиболее популярные схемы ИГ:

• 16/8 — 16 часов голода, 8 часов, в течение которых можно есть (например, с 12:00 до 20:00).

• 14/10 — более щадящий вариант, подходящий новичкам.

• 5/2 — 5 дней обычного питания, 2 дня — с сильным ограничением калорий (до 500–600 ккал).

• 24-часовое голодание — 1–2 раза в неделю, между ужином одного дня и ужином следующего.

Потенциальные плюсы интервального голодания

1. Снижение веса и жира

Во время голодания снижается уровень инсулина — гормона, способствующего накоплению жира. Организм переходит в режим сжигания накопленных запасов. Кроме того, при сжатом пищевом окне обычно снижается общее количество потребляемых калорий.

2. Улучшение чувствительности к инсулину

Это важно при предиабете, инсулинорезистентности и метаболическом синдроме.

3. Стимуляция аутофагии

Аутофагия — это «уборка» на клеточном уровне, которая активируется в периоды голода. Это может снижать воспаление и замедлять процессы старения.

4. Удобство и гибкость

Нет необходимости готовить 5–6 приёмов пищи в день, легче следить за калорийностью рациона, меньше перекусов.

Возможные минусы и риски

1. Головные боли, слабость, раздражительность

Особенно в первые дни. Это нормально, пока организм адаптируется, но важно не доводить себя до истощения.

2. Повышенный риск переедания

Некоторые люди компенсируют голод обильным перееданием в разрешённое время, что сводит на нет все усилия.

3. Нарушения пищевого поведения

При склонности к расстройствам (орторексия, булимия, РПП) ИГ может усугубить психологическое состояние.

4. Не всем подходит

Противопоказано:

• беременным и кормящим;

• при заболеваниях ЖКТ;

• людям с нарушениями обмена веществ или проблемами с уровнем сахара;

• детям и подросткам.

Как начать?

• Начните с мягкого режима 12/12 или 14/10.

• Не ограничивайтесь только временем — следите и за качеством пищи.

• Не голодайте «через силу» — если чувствуете головокружение, слабость, лучше сделать перерыв.

• Проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Интервальное голодание — не универсальное решение, но это удобный и научно обоснованный инструмент, который может помочь снизить вес и улучшить метаболическое здоровье. Главное — подойти к методу осознанно и учитывать индивидуальные особенности организма.